Худеем правильно: сахар и инсулин
В 1997 году профессор Сиднейского университета Женни Бранд-Миллер опубликовала в одном из американских журналов по диетическому питанию статью о том, что на состояние диабетиков одинаково влияют гликемический (условное обозначение ГИ/GI) и инсулиновый индекс.
Женни Бранд-Миллер предложила следующее определение: инсулиновый индекс — это коэффициент, показывающий, сколько инсулина выработается в организме, когда человек поест. 1 единица ИИ приравнивается к 240 килокалориям пшеничного свежего хлеба без добавок. Важно различать инсулиновый и гликемический индексы. Последний показывает, насколько сильно в крови вырастет концентрация GLU (сахара) после употребления определённого напитка или продукта. Первый — сколько инсулина синтезирует организм при этом. Например, ГИ рыбы = 0, тогда как её ИИ =58.
Если основу рациона диабетиков будут составлять продукты с высоким инсулиновым индексом, это создаст лишнюю нагрузку на поджелудочную, работа которой при данном заболевании и так нарушена. При сахарном диабете I типа в этом случае придётся повышать дозировку инъекций гормона. Инсулиновый индекс и похудение Важно знать значения ИИ для похудения. Чем больше гормона выбросится в кровь, тем активнее он будет формировать запасы. Поэтому для диеты нужно брать преимущественно продукты с низким инсулиновым индексом.
Инсулиновый индекс и похудение
Важно знать значения ИИ для похудения. Чем больше гормона выбросится в кровь, тем активнее он будет формировать запасы. Поэтому для диеты нужно брать преимущественно продукты с низким инсулиновым индексом.
- Высокий инсулиновый индекс: 81-160 — хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, молочная продукция, картофель, бобовые, сладости.
- Средний ИИ: 31-80 — мясо, рыба.
- Низкий ИИ: 2-30 — это зерновые, яйца, зелень, свежие овощи.
ИИ является сравнительно новым понятием и в медицине, и в диетологии, поэтому полная таблица с его точными указаниями для разных пищевых категорий ещё находится в разработке, так как требует серьёзных исследований. Тем более, что эта тема вызывает множество споров в научных кругах. Однако для некоторых наиболее распространённых продуктов данные уже подготовлены и активно используются худеющими и диабетиками.
ОВОЩИ
ИИ | ГИ | |
Баклажаны | 10 | |
Бобы запеченые | 120 | |
Бобы соевые свежие | 20 | |
Капуста белокочанная | 10 | |
Капуста брокколи | 10 | |
Лук зеленый | 10 | |
Лук репчатый | 10 | |
Перец болгарский | 10 | |
Петрушка (всежая зелень) | 10 | |
Помидоры | 10 | |
Салат листовой | 10 | |
Укроп (свежая зелень) | 10 | |
Фасоль запеченная | 120 | |
Чеснок | 10 | |
Чечевица зеленая | 22 | |
Картофель вареный | 121 | |
Картофель жареный во фритюре | 74 | |
Картофель фри | 74 | |
Картофельные чипсы | 61 | |
ФРУКТЫ
ИИ | ГИ | |
Абрикосы | 20 | |
Апельсины | 60 | |
Бананы спелые | 81 | |
Виноград | 83 | |
Вишня | 22 | |
Грейпфрут | 22 | |
Сухофрукты | 110 | |
Яблоки | 59 | |
МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ
ИИ | ГИ | |
Йогурт | 115 | |
Кефир | 98 | |
Лактоза | 50 | |
Молоко | 90 | |
Мороженое пломбир | 89 | |
Простокваша | 98 | |
Ряженка | 98 | |
Сметана | 98 | |
Сыр | 45 | |
Творог | 45 | |
СЛАДОСТИ
ИИ | ГИ | |
Батончик МАРС | 122 | |
Карамель | 160 | |
Конфеты шоколадные с нугой | 120 | |
Черный шоколад (70% какао) | 22 | |
ЗЕРНОВЫЕ
ИИ | ГИ | |
Мюсли | 46 | |
Овсяная каша | 40 | |
Перловая крупа | 22 | |
Попкорн | 54 | |
Рис белый | 79 | |
Рис коричневый | 62 | |
Хлопья кукурузные | 75 | |
Хлопья овсяные | 75 | |
ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ, ВЫПЕЧКА, КОНДИТЕРКА
ИИ | ГИ | |
Кексы | 82 | |
Крекеры | 87 | |
Курассан | 79 | |
Макароны твердых сортов пшеницы | 40 | |
Паста | 45 | |
Песочное печенье | 92 | |
Пирожные | 82 | |
Пончики | 74 | |
Сухарики | 87 | |
Торт | 82 | |
Хлеб белый (эталон) | 100 | |
Хлеб отрубной, цельнозерновой | 56 | |
Хлеб черный | 96 | |
РАЗНОЕ
ИИ | ГИ | |
Арахис | 20 | |
Говядина | 51 | |
Грибы | 10 | |
Пиво темное | 108 | |
Семечки подсолнечника не жареные | 8 | |
Рыба | 58 | |
Яйца отварные | 31 | |
Источники:
https://hydeysnami.ru/diety/tablicy-produktov-s-ukazaniem-insulinovogo-indeksa/
СТАТЬЯ ПОПОЛНЯЕМАЯ!