Худеем правильно: сахар и инсулин

by Алексей Кощеев 15.06.2020 · Здоровье

В 1997 году профессор Сиднейского университета Женни Бранд-Миллер опубликовала в одном из американских журналов по диетическому питанию статью о том, что на состояние диабетиков одинаково влияют гликемический (условное обозначение ГИ/GI) и инсулиновый индекс.

Женни Бранд-Миллер предложила следующее определение: инсулиновый индекс — это коэффициент, показывающий, сколько инсулина выработается в организме, когда человек поест. 1 единица ИИ приравнивается к 240 килокалориям пшеничного свежего хлеба без добавок. Важно различать инсулиновый и гликемический индексы. Последний показывает, насколько сильно в крови вырастет концентрация GLU (сахара) после употребления определённого напитка или продукта. Первый — сколько инсулина синтезирует организм при этом. Например, ГИ рыбы = 0, тогда как её ИИ =58.

Если основу рациона диабетиков будут составлять продукты с высоким инсулиновым индексом, это создаст лишнюю нагрузку на поджелудочную, работа которой при данном заболевании и так нарушена. При сахарном диабете I типа в этом случае придётся повышать дозировку инъекций гормона. Инсулиновый индекс и похудение Важно знать значения ИИ для похудения. Чем больше гормона выбросится в кровь, тем активнее он будет формировать запасы. Поэтому для диеты нужно брать преимущественно продукты с низким инсулиновым индексом.

Инсулиновый индекс и похудение

Важно знать значения ИИ для похудения. Чем больше гормона выбросится в кровь, тем активнее он будет формировать запасы. Поэтому для диеты нужно брать преимущественно продукты с низким инсулиновым индексом.

Высокий инсулиновый индекс: 81-160 — хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, молочная продукция, картофель, бобовые, сладости.
Средний ИИ: 31-80 — мясо, рыба.
Низкий ИИ: 2-30 — это зерновые, яйца, зелень, свежие овощи.

ИИ является сравнительно новым понятием и в медицине, и в диетологии, поэтому полная таблица с его точными указаниями для разных пищевых категорий ещё находится в разработке, так как требует серьёзных исследований. Тем более, что эта тема вызывает множество споров в научных кругах. Однако для некоторых наиболее распространённых продуктов данные уже подготовлены и активно используются худеющими и диабетиками.

ОВОЩИ

	ИИ	ГИ
Баклажаны	10
Бобы запеченые	120
Бобы соевые свежие	20
Капуста белокочанная	10
Капуста брокколи	10
Лук зеленый	10
Лук репчатый	10
Перец болгарский	10
Петрушка (всежая зелень)	10
Помидоры	10
Салат листовой	10
Укроп (свежая зелень)	10
Фасоль запеченная	120
Чеснок	10
Чечевица зеленая	22
Картофель вареный	121
Картофель жареный во фритюре	74
Картофель фри	74
Картофельные чипсы	61

ФРУКТЫ

	ИИ	ГИ
Абрикосы	20
Апельсины	60
Бананы спелые	81
Виноград	83
Вишня	22
Грейпфрут	22
Сухофрукты	110
Яблоки	59

МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ

	ИИ	ГИ
Йогурт	115
Кефир	98
Лактоза	50
Молоко	90
Мороженое пломбир	89
Простокваша	98
Ряженка	98
Сметана	98
Сыр	45
Творог	45

СЛАДОСТИ

	ИИ	ГИ
Батончик МАРС	122
Карамель	160
Конфеты шоколадные с нугой	120
Черный шоколад (70% какао)	22

ЗЕРНОВЫЕ

	ИИ	ГИ
Мюсли	46
Овсяная каша	40
Перловая крупа	22
Попкорн	54
Рис белый	79
Рис коричневый	62
Хлопья кукурузные	75
Хлопья овсяные	75

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ, ВЫПЕЧКА, КОНДИТЕРКА

	ИИ	ГИ
Кексы	82
Крекеры	87
Курассан	79
Макароны твердых сортов пшеницы	40
Паста	45
Песочное печенье	92
Пирожные	82
Пончики	74
Сухарики	87
Торт	82
Хлеб белый (эталон)	100
Хлеб отрубной, цельнозерновой	56
Хлеб черный	96

РАЗНОЕ

	ИИ	ГИ
Арахис	20
Говядина	51
Грибы	10
Пиво темное	108
Семечки подсолнечника не жареные	8
Рыба	58
Яйца отварные	31